生涯学習センター指定管理者エスフォルタのスタッフに聞きました！
「本格的に筋力アップしたい人におすすめ・7つの運動」
体力は日常より強い強度でトレーニングを行うことで、実施したトレーニングの分だけ強くなります。
今回は自宅でできる下半身、体幹、肩のトレーニングを中心に7種目ご案内します。
必要に応じてペットボトルなど重りを用意して実施してみてください。
（1）デッドリフト(下半身を固定しての上体の曲げ起こし運動)
足は腰幅にし、胸を張ります。
そのまま重りを床に近づけるように上体を倒していきます。
呼吸を吐きながらもとの姿勢に戻します。
上体をまっすぐに保ちながら、ももの付け根から動かしましょう。
10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
（2）ワイドスクワット(膝の屈伸運動)
足は肩幅の1.5倍、つま先は45度に開きます。
胸を張ったまま、太ももが床と平行になるところまでお尻を落としていきます。
呼吸を吐きながらもとの姿勢に戻します。
膝が内側に入らないようにつま先と同じ方向にしたまま行いましょう。
内側に入ってしまう場合は足幅を狭くしたり、浅くしゃがみましょう。
10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
（3）ショルダープレス(腕の曲げ伸ばし運動)
足を腰幅にし、膝を軽く曲げ重りを顎の横で構えます。
ここから肘が伸びきる手前まで上に向かって上げていきます。
降ろす際は顎の横に重りがくるところまで降ろしましょう。
動作中は腕が前に来ないように拳を天井に向け、手を垂直に上げましょう。
10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
（4）フロントランジ(片脚踏み込み運動)
足を腰幅に開き、大きく前に一歩踏み込みます。
後ろの膝が床に着く手前まで曲げていきましょう。
呼吸を吐きながらもとの姿勢に戻します。
踵から踏み込み、足の裏全体で身体を支えながら行いましょう。
10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
（5）フロントランジツイスト(片脚踏み込み＋上体捻り運動)
（4）のフロントランジと同様に大きく前に一歩踏み込みます。
踏み込んだ足の方向へ上半身を90度捻ります。
上半身を戻し、足で床を蹴って戻していきましょう。左右交互に繰り返します。
上半身はまっすぐな姿勢を保ったまま行っていきましょう。
10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
（6）クロスバックエクステンション(体幹固定運動)
四つん這いの姿勢を作り、頭からお尻までが一直線になるようにします。
左右対称の手足をまっすぐ伸ばしていきます。
戻す際は、肘を曲げ、床に膝がつかないようにしましょう。
お腹に力を入れて上体が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。
各10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
（7）アダクション・アブダクション(脚の開閉運動)
アダクションは肘を床につけて身体を横向きにし、脚を身体の前に出します。
肩の真下に肘がくるように位置を調整しましょう。
下にある脚を床から真上に上げ、ゆっくり降ろしていきます。
前の脚は床についてバランスを取り、後ろの脚の内ももを意識して行いましょう。
アブダクションも同様に横向きになります。
上の脚をゆっくり上げ、反対の脚につく手前で止めましょう。
できるだけ脚を高く上げていきましょう。
各10回 3セットを無理のない範囲で行っていきましょう。
以上、7種目をご自宅で無理のない範囲で行ってみてください。
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